山歩きのために筋グリコーゲンを蓄えることがいかに重要かが だいたい理解頂けたと思うが、 　　この筋グリコーゲンを蓄えるために炭水化物中心の 食事をとることをカーボローディングという。 　　この方法は、特にトライアスロンやマラソンの選手らによって実践されている。 　　★　より効果的なカーボローディング 　　　　●　山行一週間前前にハードなトレーニングを行い筋グリコーゲンを一度消費 　　　　　　その後３日間は糖質をほとんど取らずに脂質・タンパク質食を中心にし、 　　　　　　山行３日前から穀物、芋、麺類、砂糖類など 高糖質食に切り替えるとより多くの筋グリコーゲンを貯蔵でき、 山に行ってもバテ知らずとなる。 　　なお、カーボローディング中は、 糖質の代謝を促すビタミンＢ群を意識的に取る。 　　　　●　ビタミンＢ群を多く含む物　〜　穀類、豆類、果物など

上記の表から見て分かるとおり、脂質は酸素の消費量が大きく、 消化吸収に時間がかかるためすぐにエネルギー源として使えない。 　　だから山歩きのエネルギー源は糖質から得るのが理想となる。 　　補給は一度にたくさん取るのではなく、少量づつ頻繁に取るほうが効果的。 早め早めに摂取すれば、糖質をすぐエネルギー源として利用でき、 筋グリコーゲンの消耗を抑えられる。 　　米・パンなどのデンプンは吸収に時間がかかるので、 行動を開始する３〜４時間前に取ることが理想 　　更に、行動１時間前に果糖をとると筋グリコーゲンを節約できる。

エネルギー源	燃焼エネルギー量	酸素消費量	着火時間
糖質	１g当たり４Kcal	小	直ぐに着火。
脂質	１g当たり９kcal	糖質の３〜４倍 の量が必要	着火しにくいが燃焼するとエネルギー量は大きい。

登山時は有酸素系エネルギーによる運動で。 　　●　有酸素系エネルギーを作り出す時必要となる原料は、糖質と脂質である。 　　　　　★　糖質は、燃焼しやすいが３０分もすると直ぐになくなってしまう。 　　　　　★　脂質は、糖質という燃料がなくなってしまったあとに 新たな燃料として使われる。 　　　　　★　糖質も脂質も使ってしまったら、最後にタンパク質が燃料として 　　　　　　　使われるが、この時は極度の飢餓状態で、 最後のエネルギーとして使われる。

瞬発力を要する運動の時は、筋肉に酸素の供給がまに合わないため、 無酸素のままエネルギー源（筋グリコーゲン、血糖、脂肪酸）を分解して エネルギーを放出させて、ＡＴＰを再合成する。 　　乳酸系エネルギーは無酸素のため、 エネルギー燃焼が不完全燃焼となる。 　　このため、その燃えカスとして乳酸ができる。 乳酸は、有酸素エネルギーの燃えかす（二酸化炭素と水）と違い、 体外に排出されず、筋肉内に有害物質として残る。 その結果、筋肉を硬直させ痛みを起こす（筋肉痛）のである。

この方法で前述のＡＴＰを再合成させるには、 栄養素と酸素が必要である。 　　ＡＴＰの再合成に必要な栄養素は、糖質（炭水化物）と脂質。 　　　★　糖質は、体内でブドウ糖に分解され、更に肝臓でグリコーゲンに形を 　　　　　変えて肝臓に蓄えられる。一方、血液の中に（血糖）取り込まれ筋肉に 　　　　　も蓄えられる（筋グリコーゲン）。 　　　★　脂質は体内で脂肪酸に分解され皮下の脂肪細胞に蓄えられる。　 　　　★　酸素は、呼吸から肺に取り入れられ、 心臓から血液によって筋肉に供給される。 　　●　有酸素系ＡＴＰ再合成メカニズム 　　　　　結論　：　筋肉細胞のミトコンドリアの働きによりエネルギーが生み出される。 　　　　　　　　筋肉細胞のミトコンドリアに送り込まれてきた前述の エネルギー源（筋グリコーゲン、血糖、脂肪酸）と酸素が燃焼され、 二酸化炭素と水に分解される。このときのエネルギーでＡＴＰが再合成される。 このように酸素を使ったＡＴＰ再合成システムを有酸素系エネルギーという。

筋肉を動かすエネルギー 　　筋肉を動かすエネルギーは、筋肉の中にある ＡＴＰ（アデノシン三燐酸）という物質により供給される。 このＡＤＰが分解してＡＤＰ（アデノシン二燐酸）と燐酸に分かれるときにエネルギーが　 　　放出され、これが筋肉の収縮に利用される。 　　ところが、このＡＴＰは筋肉の中に少量しかなく、すぐに消費してしまう。 筋肉が運動を続けるためには分解されたＡＤＰと燐酸を再合成する必要がある。 　　その方法には、有酸素系と乳酸系の二系統がある。

　

シャリバテの定義 　　グリコーゲンの欠乏と血糖の低下 （通常１００ｃｃの血液中に血糖が０．１ｍｇ以下になると身体に変調） により脳の働きが低下し、その結果無気力、意識朦朧といった症状に陥る。 この状態をシャリバテという。